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跑者必做的上肢力量训练,你练过几个?
1、上肢力量训练，拥有强壮的肌肉是很多男性朋友们梦寐以求的事，既然想要拥有强壮的肌肉必定少不了上肢力量的训练，那么大家知道上肢力量训练都有哪些吗，下面一起来看看上肢力量训练吧！ 上肢力量训练1 通过血流量限制进行训练 血流量限制的训练是针对手臂效果很棒的一种技术。
2、在做跳跃练习时要注意对脚踝的保护，单脚或双脚落地时都应有一个明显的缓冲过程。上肢力量训练方法：轻负重或脚放置于高处进行俯卧撑；引体向上等。
3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。力量训练 大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
4、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
女生上肢力量怎么训练?
哑铃交替弯举（站姿或坐姿）锻炼部位：肱二头肌健身功效：强效刺激手臂前侧肌肉，减少臂部前侧脂肪堆积，使手臂线条更柔和；加速血液循环，改善皮肤光泽，增强手臂力量。训练方法：选择轻量彩色浸塑哑铃（女性建议1-3kg），保持坐直或站稳，肘关节贴紧身体两侧。
热身准备锻炼前需进行5-10分钟热身（冬季延长至身体发热），避免肌肉拉伤。热身可包括动态拉伸（如手臂绕环、肩部旋转）或低强度有氧运动（如跳绳、开合跳）。核心锻炼动作工具需求：哑铃、杠铃、实心球（根据条件选择）。
增强上肢力量：可通过俯卧撑、哑铃训练等增强上肢肌肉力量。如窄距俯卧撑能重点锻炼肱三头肌，每次可做3组，每组10 - 15个；哑铃弯举能增强肱二头肌力量，每周进行3 - 4次训练，每次3组，每组12 - 15个。掌握正确姿势：双手正握横杆，握距略宽于肩，两臂自然伸直，身体保持挺直，双腿并拢。
第一种方法，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。
组合器械：利用组合器械发展上肢力量练习。根据身体素质情况分组，练习次数保持在10-20次均可。注意：强壮的上肢力量能让我们整体的身材看起来更加结实强壮，做起一些动作来也会更加得心应手。但很多朋友喜欢注重锻炼手部，而忽略了锻炼肩部。